Pausyoga med Hans Axelson

Sittandets negativa inverkan på kroppen kan motverkas med några enkla yoga-positioner.

 

Man vet idag att stillasittande gör att kroppen mår sämre och lättare får sjukdomar, ja till och med att livet förkortas. Hur ska man motverka de negativa effekterna när man sitter hela dagarna vid datorer, eller är inaktiv av andra anledningar? Det räcker enligt forskningen inte att göra 2-3 motionspass i veckan – de senare vetenskapliga uppgifterna visar att man måste avbryta sittandet minst varje timme. Däremot har jag inte sett några uppgifter om vilken typ av rörelse som är bäst – yogapositioner, pilates, jogga på stället, springa i trappor, ta några danssteg eller hoppa på studsmatta.

Tills vi får forskning om detta får man känna sig fram på egen hand. Jag var själv yogalärare på 60-talet. Innan jag startade Axelsons Gymnastiska Institut 1962 hade jag lanserat Yoga-skolan i Malmö. Nu vid 80- års ålder utövar jag något jag kallar ”paus-yoga”. Det består av övningar med så kallad yogastretch, som jag använder speciellt när jag måste sitta länge. Här följer en beskrivning av övningarna.

_MG_4498

1. Sitt på huk

Gör inga rörelser, låt bara rumpan sjunka ned mot vaderna av sin egen tyngd. Många har förkortade vadmuskler och kan inte ha hela fotsulan i golvet. Orsaken kan vara att man gått i skor med höga klackar eller att man ofta sitter utan att ha hela fotsulan i golvet. I så fall måste man luta sig lite bakåt och hålla i en vägg eller ett bord. Tvinga inte ned hälarna. Låt dem sjunka ned av sig själva genom kroppens tyngd. Jag brukar räkna långsamt till 40. Du kan också räkna fort och tänka etthundraett, etthundratvå etc. till etthundrafyrtio. Forcera inte övningen så att du töjer för starkt. Sluta om det gör ont. Gör du på detta sätt kommer du att bli rörligare och rörligare, utan att överanstränga dig. Tänk på att t ex i Afrika sitter man mycket i huksittande även när man utför olika göromål, 80–90-åringar sitter utan svårighet på huk, eftersom de har gjort det hela sitt liv. De har inte haft stolar som förstört deras rörlighet.

_MG_4503

2. Ligg på rygg på golvet eller på matta med armarna sträckta över huvudet

Om du är kutryggig och har stela axlar så når inte armarna golvet, men det kan bli bättre efter hand. Huvudregeln är precis som i föregående övning att inte forcera eller göra några rörelser. Låt bara armarna sjunka av sin egen tyngd. Räkna som förut, men helst till 100 sekunder. Övningen sträcker framförallt bröstkorg, rygg och axlar. Om du vill kan du fokusera på olika delar av din kropp som du vill töja och mjuka upp. Jag brukar t ex i senare delen av övningen tänka på att svanken sjunker ned eller att höftlederna roteras utåt. Om du är mycket rörlig i axlarna och skulderbladen så sjunker armarna ned direkt på golvet och då har övningen ingen större effekt på dig. Du får göra någon annan övning, varför inte jogga lite på stället. Dessa båda övningar tar inte mer än ca 2 minuter att utföra – det har du väl tid med?

_MG_4505 _MG_4515

3. Ytterligare två övningar för höft- och knäleder

Sitt med korslagda ben och pressa knäna mot golvet med hjälp av händerna.

Sitt med benen framåtsträckta. Övningen blir effektivare om du drar i byxbenen eller drar i en rem eller rep, som du placerat under fötterna.

Varje övning gör jag i 40 sek.

Dessa övningar är ett sätt att göra pausrörelser och låta din kropp bli mer rörlig även om du är lite äldre.

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *