Vad behöver DU träna?

Primära förmågor i kroppen som kan både förloras och tränas upp är koordination, balans, rörlighet, kondition och styrka. Ger din träning eller motion dig det du bäst behöver? Stimuleras olika sidor av din kroppslighet?

Det råder en viss förvirring kring begreppen träning respektive motion. ”Motion” skulle kunna definieras som att genom rörelse underhålla kroppens funktioner, och ”träning” som att medvetet försöka förbättra bestämda kroppsliga färdigheter. Oavsett om du tränar eller motionerar är det bra att veta vilka av kroppens funktioner det är du egentligen arbetar på. Hur långt vi vill gå i att förbättra en viss förmåga beror så klart på vad vi vill göra med den. Grenspecifik skicklighet kräver grenspecifik träning, men ju bättre generella färdigheter vi har, desto lättare är det att tillämpa dem på olika områden.

Här får du en överblick över vad olika färdigheter innebär, vad de betyder för hälsan och vilka aktiviteter som krävs för att öva upp och hålla i gång dem!

 

Koordination

Balans

Rörlighet

Kondition

Styrka

 

[wpanchor id=”koordination”]

 

Koordination

Koordination är förmågan att samordna kroppsrörelser på ett sätt som passar situationens krav. Vissa rörelser är så invanda att koordinationen sker per automatik, som t ex samarbetet mellan armar och ben när vi går, andra kräver koncentration och utpräglad skicklighet som att jonglera, spela tennis eller dansa salsa. Ju mer man utför en viss rörelse, desto mer blir den en del av våra invanda mönster.

Om vi låter vår koordinationsförmåga bli ringrostig och bara rör oss i enkla, invanda mönster kommer vår reaktionsförmåga och balans att försämras. Vi kommer inte att kunna använda kroppen på ett optimalt sätt, vi kommer att känna oss klumpiga och begränsade och blir mer benägna till smärtor/ skador. Det blir lätt ett mönster där man drar sig för att prova nya saker, och så fortsätter förmågan förtvina.

Alla kombinerade rörelser och moment där kroppen blir ”överraskad” är utvecklande för koordinationen, t ex att röra sig i terräng eller att prova nya träningsformer. Korsvisa eller diagonala övningar som hand till fot är bra. I princip alla rörelseformer inkluderar ett visst krav på koordination. I övningar där man bara tränar en muskel(grupp) åt gången, som vid styrketräning i maskiner, blir inte koordinationen utmanad i lika hög grad.

Specifik träning av koordinationen kan vara kombinationsrörelser tillsammans med balansövningar. Kombinera också olika riktningar och olika stödytor.  Exempel är övningar på pilatesboll eller balansplatta, kasta boll medan du står på ett ben, cykla enhjuling, funktionell styrketräning, yoga, dans, kampsport, NIA. Prova nytt, vi behöver inte vara proffs på allt vi gör! Barn leker ofta spontant koordinationslekar.

[wpanchor id=”balans”]

 

Balans

Balanssinnet är det sinne som fastställer kroppens position i förhållande till tyngdkraften så att den önskade kroppsställningen kan upprätthållas. Balans är ett samspel mellan hjärnan, nervsystemet och musklerna. Hjärnan signalerar genom nervsystemet till musklerna vilka muskler som behöver aktiveras för att stabilisera kroppen i den aktuella positionen. Har vi dålig balans är signalerna långsamma. När vi tränar balans, tränar vi upp hastigheten i dessa signaler.

Balans hänger även ihop med koordination. En grundläggande koordination är nödvändig för att kroppen snabbt ska kunna förhålla sig till de situationer som hela tiden uppstår, och anpassa sig till förhållandet mellan kroppens position och omgivningen. När vi rör oss, t ex är ute och går i terräng, kommer foten att känna av underlaget och sända en signal upp till hjärnan om hur underlaget är beskaffat . Hjärnan sänder informationen till centrala nervsystemet som i sin tur kontaktar musklerna för lämpliga anpassningar. Det är just dessa signaler/reaktioner som vi vill ska vara snabba. När du till exempel står i en buss som kränger, då hinner du inte tänka ”nu måste jag spänna magmusklerna och ta ett steg fram med ena foten!” Koordinationen av musklerna måste ske automatiskt för att balansen ska funka. Har du god balans kan kroppen snabbt koordinera musklerna och din kropp hittar snabbt sitt önskade läge i förhållande till omgivningen. Om din balans är ur form, kommer signalerna ut till musklerna att reagera för långsamt – och du faller.

iStock_000008225114_Large

Vi behöver utmana balansen för att träna den. Många av de nämnda sätten att träna upp sin koordination gäller även för balansträning. Är du till åren kommen, eller har äldre klienter som du tränar, blir det extra viktigt att aktivt arbeta på att behålla balansförmågan.  Balansen försämras som en del av åldrandeprocessen, men hur mycket den försämras kan påverkas genom personens aktiva insats.
En klassisk övning i vardagen för att träna balansen är att stå på ett ben under tandborstning. Ta på byxor, strumpor och skor stående. Att gå på kuperat underlag är bra balansträning, skogspromenader är toppen. Gå gärna vid sidan av stigen. Yoga, qi gong, tai chi, gå på lina eller trottoarkanter eller på en linje på marken allt efter förmåga. Massage har i studier även visat sig kunna förbättra balansen hos äldre.

[wpanchor id=”rorlighet”]

 

Rörlighet

Rörlighet är förmågan till rörelseutslag i lederna. Vår totala rörlighet styrs av såväl leder som bindväv och muskler, och även av hur vårt skelett ser ut. Alla kan inte uppnå samma grad av rörelseutslag, så kallat ”muskelstopp” kan vi träna oss förbi men ”ledstopp” beror på hur vi är konstruerade. Alla kan dock träna upp sin rörlighet till sin personliga gräns.

God rörlighet ger möjlighet till att använda kroppen på ett optimalt funktionellt sett med bra teknik och god hållning. God rörlighet ger även bättre prestation och är skadeförebyggande. Rörlighet är en av komponenterna i begreppet ”smidighet”, där de övriga är muskelstyrka och koordination.

Ett klassiskt misstag bland en del muskelbyggare, är att bara fokusera på muskelmassans storlek men hoppa över att hålla dem flexibla. Resultatet är stora hårda muskler som inte tillåter kroppen att röra sig smidigt. Även personer med mindre muskelmassa som inte ser till att hålla leder, muskler och bindväv mjuka genom sina aktiviteter blir stela och riskerar att få dålig hållning – bindväven stelnar och låser lederna i ett begränsat läge. Rörelsefriheten begränsas och skaderisken ökar. Övningar som syftar till att förbättra eller bibehålla rörligheten i lederna är viktiga för att träningen ska vara komplett.

Tänk på att låta alla kroppens leder röra sig i alla riktningar de kan. Se till att ta ut rörelserna, jobba med kroppens och ledens hela rörelseomfång. Ryggraden är viktig, kom ihåg sidsträck och rotationer! Yoga är ett system som är välkänt just för att arbeta med rörligheten – men även i ett väl uppbyggt gruppträningspass som t ex gympa tar en duktig instruktör med ledernas alla rörelser i planeringen. Återigen, att ägna sig åt många olika typer av aktiviteter är ett bra sätt att säkra en allsidig rörlighet. Att rotera kroppens olika leder några gånger om dagen är bra smörjmedel, inklusive handleder, fotleder och nacke, inte minst för den som har ett statiskt arbete. Även massage kan vara ett sätt att mjuka upp och öka rörligheten i muskler, leder, bindväv – ett utmärkt komplement till träning!

[wpanchor id=”kondition”]

 

Kondition

Kondition är uthållighet att hålla kroppen igång under en längre tid. I samband med konditionsträning används ibland begreppet Aerobisk träning, vilket helt enkelt betyder ”med SYRE”, vilket syftar till att träningen är så intensiv att musklerna kräver extra syretillförsel. Det vi i vardagstal kallar god kondition innebär i praktiken en god förmåga att uppta syre och att producera energi med hjälp av syre. Vid kontinuerlig konditionsträning ökar cellernas förmåga till bådadera, vilket successivt även höjer mjölksyretröskeln – den gräns då lungorna inte längre kan ta upp så mycket SYRE som musklerna kräver och vi får en brännande, krampaktig känsla i musklerna. Vi behöver god kondition för att behålla ett starkt och friskt hjärta och hålla ämnesomsättningen igång. Att träna kondition gör oss även på gott humör då den ökade syretillförseln ökar kroppens produktion av må bra-hormonerna dopamin, serotonin och endorfiner.

För att arbeta på konditionen krävs det att vi ”får upp flåset”, att vi kommer upp i puls. Allt som ökar pulsen funkar som konditionsträning – gå snabbt, jogga, springa, cykla, dansa, fyspass, rodd, leka med barn, gå i trappor, kampsport… För att hålla igång grundkonditionen, det vill säga för att inte löpa stor risk att bli sjuk av stillasittande, behöver vi få upp pulsen minst 30 minuter om dagen, eller träna med hög intensitet 30–40 minuter tre gånger i veckan. En kombination av båda är att föredra. Det är alltså en bra idé att blanda långvarig lågintensiv träning med kortvarig högintensiv träning, mellan olika träningstillfällen – eller ännu mer effektivt, under samma träningspass. Kom ihåg att en kort promenad ALLTID är bättre än ingen alls!

För att mäta konditionsnivån tittar man på pulsen. Pulsen kan också vara till god hjälp när man väljer intensitetsnivå på träningen. Ibland används uttrycket optimal puls, ett slags medelvärde mellan avslappning och maximal ansträngning, eller 50–85 % av det maximala antal slag ditt hjärta kan slå per minut. I den lägre delen av skalan börjar vi kanske nätt och jämnt känna av pulsökning och eventuell svettning, i den högre delen känns ansträngningen tydligt. För att kunna använda maxpulsen som referens, behöver du känna till din maxpuls. En mycket genomsnittlig formel för att räkna ut denna är 220 minus din ålder. Hälften av denna summa är alltså den pulsfrekvens som krävs för att din träning ska ha någon effekt på din kondition. Lägg märke till att denna formel är inte fixerad, det är ett genomsnitt och kan variera med ca 15 slag uppåt eller neråt, utan att det är något konstigt.

_4FO01962_Jonas_solnedg

För att konditionen ska förbättras kontinuerligt krävs att du ökar utmaningen allt eftersom uthålligheten ökar, genom att t ex springa längre sträckor, försöka förbättra din tid eller på andra sätt ”öka flåset” i förhållande till den intensitetsnivå kroppen vant sig vid. Variera träningen och utmana pulsen genom olika typer av intervallträning – gå, jogga, spring, gör ruscher i intervaller eller spring i backar. Låter vi konditionen – förmågan till syreupptagning och energiproduktion – förfalla, sätter vi kroppen i ett sämre utgångsläge och kommer inte kunna hantera kroppsliga påfrestningar, sjukdomar och stress optimalt. Hjärtat behöver jobba för att hålla sig friskt och starkt. Med dålig kondition blir också skelettet svagare och lungkapaciteten sämre. Vi blir lätt andfådda och orkar mindre i vardagen.

 

Enkel pulsmätning
En vardaglig metod för att använda pulsen som motivation och mätinstrument är att gå t ex två km i rask takt eller jogga. Ta tiden, och ta pulsen direkt när du gått sträckan. Ta sedan pulsen igen efter en minut – detta är din återhämtningspuls. Både din tid, din arbetspuls och hur väl din puls återhämtar sig säger något om din kondition. Upprepa testet med att gå eller jogga samma sträcka när du tränat dig en tid, så får du kvitto på din utveckling. Även vilopulsen är ett bra vardagsredskap för att hålla koll på din kondition. Ta pulsen när du just vaknat. En bra medelpuls för en frisk person är ca 60–70 slag/minut. En låg vilopuls vittnar om en god kondition, ju lägre desto bättre. För otränade sägs ofta att träningen ska hållas på en nivå där man fortfarande kan föra ett samtal. Efterhand som konditionen och uppfattningen om den egna kroppens kapacitet ökar, kan du lättare hitta rätt intensitetsnivå på känn.

[wpanchor id=”styrka”]

 

Styrka

Muskelstyrka behövs för att klara av vardagens påfrestningar och inte få skador och smärta. De djupa, stabiliserande musklerna är dem vi använder hela tiden. De håller ihop skelettets delar med varandra och stabiliserar kroppen i sin upprätta hållning. De har en kort hävstång och inte så stort rörelseutslag, och de påverkar inte vårt omedelbara yttre på samma sätt som de ytligare musklerna – dock påverkar de vår hållning i hög grad! Många glömmer att de också behöver tränas. De är extremt viktiga för att kroppen ska ha en god muskulär balans och för att hålla sig så skadefri som möjligt. Specifik träning för dessa muskellager kallas ofta Coreträning. Se träningsprogram.

10524_plankan

När vi tränar balans får vi tag i detta djupa, stabiliserade muskelsystem som är avgörande för en bra grundhållning, genom att träna på boll, i terräng eller t ex på en balanskudde eller balansplatta. Övningar med enbart kroppen som redskap eller med lösa vikter av olika slag är bra för stabilitet. Styrketräning i maskiner kan däremot ha fördelar när det gäller rehabiliteringsträning eller när man av andra anledningar önskar specialinriktad punktträning och att komma åt specifika, mer ytliga muskelgrupper. De mer ytliga muskellagren som går över flera leder jobbar med kraft och rörelse (mobiliserande muskler). Det syns utanpå när de arbetar. De djupa och ytliga muskelsystemen samverkar med varandra, så det är viktigt att träna allsidig styrka – både stabiliserade och mobiliserande belastningsträning – för att hålla sig både stabil och stark i rörelse.

Träningsformer som engagerar många muskelgrupper tillsammans på detta sätt kallas ofta Funktionell träning eller Stabilitetsträning. Om vi inte använder vår styrka, försvagas hela systemet och vi kommer att dra på oss skador och smärta. Hållningen blir sämre, ork och balans blir sämre och skelettet urkalkas mer. Obalanserad styrka i musklerna och olika muskelspänningar kan dra skelettet ur sitt optimala läge så vi stelnar i ”dålig hållning” och olika skevheter. Muskler som inte aktiveras degenererar med tiden till fettväv eller stelnar till bindväv.

Med styrketräning kan vi behålla vår muskelmassa hela livet, i högre grad än många kanske tror. En snittbild på en vältränad 74-årings lårmuskel skiljer sig inte från bilden av en vältränad 40-åring – medan mer än halva muskelmassan degenererat hos en inaktiv 74-åring!

iStock_000008563761_gymseniorer

För att träningen ska fungera som styrketräning, behöver vi belasta våra muskler. Att ge musklerna motstånd, t ex med egen kroppsvikt, stenar, hantlar, skivstänger, kettlebells, brädor och trädgårdsprylar eller gummiband, är det som ger utdelning här. Vi behöver lyfta, pressa och flytta saker, gå i närkamp med jordens dragningskraft. Att simma kan vara en utmärkt form av mjuk, uthållighetsbaserad träning av muskelstyrkan, på grund av vattenmotståndet.

När du tränar dynamisk uthållighetsstyrka förbättrar du muskelns förmåga att jobba under längre perioder. Ett bra exempel på dynamisk uthållighetsstyrka är cirkelträning där kroppsegna övningar varvas med viktbaserade. Du bygger inte i första hand större muskler när du tränar denna form av styrketräning. Om vi lyfter så tungt att vi bara orkar 3–4 repetitioner stimulerar vi istället tillväxt och ökar muskelmassan, då vi använder de snabba muskelfibrerna.

Så kallad explosiv styrka utmärker sig genom att musklerna blir bra på att dra ihop sig med maximal kraft och hastighet. Bra exempel på idrotter där explosiv styrka är dominerande är t ex kort sprint, ishockey, tyngdlyftning, sparkcykel, rugby. Explosiv styrka tränas ofta med syftet att förbättra sig i en specifik idrottsgren, men är en färdighet som alla kroppar mår bra av.

Allsidig styrketräning bör bygga på att jobba med olika hastighet och växla mellan koncentrisk och excentrisk rörelse. Koncentriskt arbete är då muskeln jobbar under förkortning, excentriskt arbete är då muskeln jobbar under förlängning. Om vi tar biceps som exempel så arbetar muskeln koncentriskt när du böjer armen och excentriskt när armen sträcks ut igen. Den som vill arbeta upp sin explosivitet kan jobba enligt principen att den koncentriska rörelsen är minst dubbel så snabb som den excentriska rörelsen.

 

Vad vill du med din styrketräning?
Hur vi arbetar med vikternas motstånd är avgörande för hur musklerna påverkas.

  • Vill du utveckla maxstyrka, kör 3–4 repetitioner.
  • Vill du få maximal muskeltillväxt bör du lägga dig på 10–14 repetitioner.
  • För att tåla mjölksyra bättre, träna uthållighet och funktion eller i rehabiliteringssyfte, kör 15–20 repetitioner.

Välj en vikt som du klarar att lyfta ganska exakt det valda antalet repetitioner (reps). I alla tre fallen kan du träna två eller tre set, d v s utföra det valda antalet reps två eller tre gånger, med vila mellan. Vilan behöver inte bestå i att låta pulsen gå ner, bara i att låta en annan muskelgrupp arbeta. Du kan t ex växla mellan olika styrkeövningar eller ta en minuts jogging på stället.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *